健身计划 · 每日跟练

热身：正式组前 5-10 分钟动态拉伸，激活肩髋脊柱

组间休息：大重量主项 2-3 分钟；孤立/核心 45-60 秒

渐进超负荷：每周主项 +2.5 kg 或同重多 1-2 次

训练后有氧：周一、周三加 20-25 分钟 LISS（心率 130-140）

饮食：缺口 -300~500 kcal；蛋白 ≥ 2 g/kg 体重

睡眠：7-8 小时，肩/手臂日尤其注意